Skambinkite: 8 679 24 419
Rašykite: info@skm.lt

Kas yra pliometrika?

2014 01 28 Ermina Jeršova, sporto vadybininkė


Nuotr. autorius: Dmitrijus Radlinskas

Pliometrikos pagrindinis tikslas – maksimaliai padidinti raumenų jėgą, tuo pačiu minimaliai sumažinant laiko tarpą, kuris reikalingas tai jėgai sugeneruoti.

Kitais žodžiais, pliometriniai pratimai lavina sprogstamąją žmogaus raumenų galią. Tai reiškia, kad šių pratimų dėka galima ženkliai pagerinti sportininko šuolį į aukštį, jo vikrumą ir greitį.

Tiek treneriai, tiek ir mokslininkai sutaria, kad kojų jėga, dar vadinama sprogtsamoji galia, krepšinio žaidėjams yra pagrindinis fizinis sėkmės faktorius. Net yra apskaičiuota, kad vidutinis krepšininkas per savaitę atlieka apie 500 vertikalių pilno greičio šuolių. Turbūt mažai kas galėtų pasiginčyti su šiais teiginiais, argi ne taip?

Pliometrikos terminas buvo sugalvotas amerikiečio Fredo Wilto, ilgų distancijų bėgiko (1980 m.). Prieš vienas varžybas jis stebėjosi, kodėl rusų bėgikai apšilinėjo atlikdami įvairius šuoliukus, o tuo tarpu amerikiečiai apsiribojo įprastais tempimo pratimais.

Rusų sėkmingą pasirodymą F. Wiltas argumentavo būtent šiuo treniruočių metodu, tuomet dar vadinamu „šoko metodu”. Šis metodas buvo išrastas ruso Jurijaus Verkoshanskio dar 1960 - aisiais.

Po šių pareiškimų buvo atlikta daugybė eksperimentų ir tyrimų, siekiant atskleisti „šoko metodo“ paslaptis. Šiandien jau yra žinoma, kaip iš tiesų mūsų kūną veikia pliometrika ir kuo ji naudinga.

Pliometriniai pratimai koncentruojasi į raumenų susitraukimo dažnį. Kuo labiau fiziškai pažengęs žaidėjas, tuo jo raumenims reikia mažiau laiko susitraukti, nes pliometrinės treniruotės gerina neuro atsako trukmę (refleksus), kuris yra esminis greičio komponentas. Norint pasiekti gerų rezultatų, pliometriniai pratimai turi būti atliekami dideliu greičiu ir intensyviai, besikartojančiomis pratimų serijomis.

Vieni populiariausių pliometrinių pratimų - šuoliukai su šokdyne (taip, tikrai taip!) ir dėžės šuoliukai, kurių metu raumenys treniruojami iškelti kūną į aukštį.

Kad ir kaip gerai skambėtų pliometrinių treniruočių nauda, ji dažnai ateina su didele rizika. Todėl kaip ir su kitomis treniruočių strategijomis, reikia būti labai atsargiems. Dėl didelio intensyvumo, pliometriniai pratimai smarkiai apkrauna sąnarius ir raiščius, tad būtina krūvį didinti pamažu ir būtinai skirti pakankamai laiko tempimo pratimams. Taip pat reikia sutelkti dėmesį, ar pratimai atliekami teisingai. Priešingu atveju traumų išvengti nepavyks.

Nors didelis intensyvumas yra pliometriniu treniruočių ašis, atliekamų pratimų kokybė, o ne jų kiekis, turi likti svarbiausiu prioritetu. Kiekvienas pliometrikos pratimas turi būti atliekamas įdedant 95–100 proc. jėgų. Be to, didėjant pratimų intensyvumui, jų kiekis turi mažėti. Šis žingsnis automatiškai skatina į kiekvieną pratimą įdėti kuo daugiau jėgų.

Negalima pamiršti ir poilsio minučių. Nepakankamas poilsio tarp pratimų laikas yra siejamas su didžiąja dalimi traumų bei ženkliai lėčiau pasiekiamais rezultatais.

Paprastai rekomenduojama 1-2 minutės tarp pratimo pakartojimų (angl. sets) ir 3–4 minutės pertraukos tarp pačių pratimų. Poilsio pertraukos trukmė, kurios reikia sportininkui, tap pat priklauso ir nuo jo fizinio pasirengimo.

Maža to, kaip jau buvo diskutuota anksčiau, apšilimas yra ypatingai svarbus. Galima pradėti šokinėjant per virvutę, apibėgant keletą ratų aplink sporto salę.

Tuomet reikėtų pereit prie dinamio tempimo, kurio pratimai labai panašūs į tuos, kuriuos atliksite pliometrinėje treniruotės dalyje. Tuo tarpu vadinamasis „cool down”, kuris atliekamas po treniruotės, turėtų būti koncentruotas į lankstumo ir statinio tempimo pratimus.

Ermina Jeršova, sporto vadybininkė

Naujienų sąrašas